Dehnübungen

Dehnung der…

Brustmuskulatur

Um die Brustmuskulatur zu dehnen legt man Ellenbogen und Unterarm gegen eine Wand oder einen Partner. Der Ober- und Unterarm sollten dabei einen rechten Winkel bilden. Nun drückt man den Oberkörper leicht vom Arm weg bis eine Dehnung im Brustbereich spürbar ist.

Oberarmrückseite

Greift dazu mit einer Hand auf den Rücken, dabei drückt die andere Hand den Ellenbogen sanft Richtung Boden. Dabei ist darauf zu achten das kein Hohlkreuz entsteht.

Schulter

Den Arm der zu dehnenden Seite hält man waagerecht vor die Brust. Mit der Hand des anderen Arm drückt man nun den Arm am Ellenbogen an die Brust.

Hüfte und Oberschenkel

Im Sitzen streckt man ein Bein aus und winkelt das andere an sodass man mit der Sohle des anderen Beins an die Seite des ausgestreckten Beins kommt. Dann versucht man den Fuß des ausgestreckten Beins zu greifen und geht dabei vorsichtig mit dem Oberkörper in Richtung der Beine.

Hüftmuskulatur

Im Sitzen streckt man ein Bein aus, den Fuß des anderen Beins setzt man an der Außenseite des gestreckten Beins auf. Mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beins greift man nun über das andere Bein an die Innenseite des gestreckten Beins, so das der Ellenbogen auf Höhe des nicht gestreckten Beins ist. Mit dem Ellenbogen drückt man dann das nicht gestreckte Bein nach außen. Dabei dreht man den Oberkörper zu der Seite des nicht gestreckten Beins.

Oberschenkelinnenseite

  • ListenpunktMan zieht im Sitzen beide Füße an und drückt dann die Oberschenkel vorsichtig in Richtung des Bodens. Achtet dabei darauf das sich die gesamten Fußsohlen berühren.
  • Im Stand verlagert man das Körpergewicht zu einer Seite während die Beine weit gegrätscht sind. Dabei sollen beide Füße parallel nach vorne zeigen. Das Standbein wird dabei gebeugt und das andere Bein durchgestreckt. Die Füße bleiben vollständig auf dem Boden aufgestellt.

Oberschenkelrückseite

  • Im Stand streckt man ein Bein nach vorne und beugt gleichzeitig das Standbein leicht. Während das Becken und der Rücken gerade sind zieht man nun die Fußspitze des ausgestreckten Beins zum Körper.
  • In der Rückenlage greifen beide Hände an den Oberschenkel eines Beines, das andere Bein ist gestreckt. Der Oberschenkel wird zum Oberkörper gezogen. Anschließend kann das Kniegelenk langsam gestreckt werden.

Oberschenkelvorderseite

Man zieht im Stand einen Fuß bis zum Gesäß an, dabei ist mit der Hand am Knöchel zu fassen und nicht am Fuß selbst. Beide Knie sollten dabei auf einer Höhe sein. Die Dehnung ist dann in der Oberschenkelvorderseite zu spüren.

Wadenmuskulatur

In Schrittstellung beugt man das vordere Bein und streckt das hintere, wobei die Fersen auf dem Boden bleiben. Die Dehnung sollte dabei in der Wade des hinteren Beins zu spüren sein.


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