Dehnen

Allgemeines

Unter Dehnen versteht man Übungen bei denen die Muskeln unter Spannung gesetzt werden um eine bessere Gelenkigkeit und Beweglichkeit zu erreichen. Ob und wann man sich überhaupt dehnen soll ist ein sehr umstrittenes Thema zu dem es keine entgültige Aussage gibt.

Wann dehnen?

Grundsätzlich gibt es 3 verschiedenen Zeitpunkte die üblich sind um sich zu dehnen.

Dehnen beim Aufwärmen

Ziel hierbei ist es die Muskeln auf die kommenden Belastung vorzubereiten. Es ist zu beachten:

Nur dynamisches Dehnen, statisches Dehnen beim Aufwärmen führt zu einer Leistungsminderung.
Nur bei Muskeln Dehnen die im Hauptteil stark beansprucht werden.
Nur kurz Dehnen, zu langes Dehnen kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Dehnen im Hauptteil

Im Hauptteil ist das Ziel des Dehnens die Beweglichkeit zu erhöhen. Es ist zu beachten:

Statische und auch dynamische Übungen sind geeignet.
Der Umfang und die Dauer der Übungen ist eher hoch. Pro Muskel so 3-5 Dehnungen.

Dehnen beim Cool Down

Beim Dehnen im Cool Down werden unterschiedliche Ziele angestrebt, das Ausdehnen der Muskulatur, Entspannung und verbesserte Regeneration. Die Wirkungen sind hierbei sehr umstritten, hier sollte das subjektive Empfinden entscheidend sein. Zu beachten ist:

Es eignen sich alle Übungen.
Statische Übungen sollten nicht zu lange gehalten werden.

Dehnübungen

Statisch oder Dynamisch

Generell gibt es die Möglichkeit eine Dehnübung statisch oder dynamisch durchzuführen, bei statischem Einsatz hält man die Übung für einen gewissen Zeitraum aufrecht, bei einer dynamischen Übungen gibt man immernur kleine Dehnimpulse.

Statisch

Hier begibt man sich durch die Kraft des Gegenspielers oder äußere Einflüsse versichtig in die Dehnposition und hält diese, in Abhängigkeit vom angestrebten Ziel und der trainierenden Person, in der Regel 5-15 Sekunden.

Dynamisch

Hier wird der Muskel durch federnde, rhythmische Bewegungen in die Dehnungsposition hinein und zurück in die Ausgangsposition gedehnt. Diese Bewegungen werden langsam, kontrolliert und mit geringer Bewegungsamplitude ausgeführt.